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教你几招打败岔气

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发表于 2014-6-30 16:22:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
我们可以穿过风与雪,冰与火,无视满脚的水泡和瘆人的淤青,头痛和膝痛都已经不在话下的时候,岔气这么个小事竟然堵住了我们的路。不得不承认,这种肋骨下突如其来的针刺感确实会导致训练进程的中断。这个问题确切的原因众说纷议,到现在也没什么定论。运动药理学家Jordan Metz(医学博士,合著有《运动损伤的家庭补救法》)认为岔气的原因是膈肌痉挛。膈肌是呼吸的一个关键因素,它完全覆盖在肋骨一下,并参与进行呼吸运动。就像腿部肌肉一样,如果压力过大的话,膈肌也会疲劳并且抽筋。领先者或者是用尽全力的追赶者很容易岔气可能就是因为这个因素。不过还好,我现在可以提供几个能预防这件事的方法,其中的一个我和我的教练试过,效果不错,
1加固你身体中部的肌群
    一周三次,每次进行十分钟左右对中部肌群的加强运动,类似跳跳板或者做后踢腿动作,或者将瑜伽和普拉提作为你的日常运动。这些方法可以使你的膈肌变得更坚韧,不会轻易疲劳,也就不会轻易抽筋了。另外,坚强的中部肌群可以使运动本身变得更加高效,克服损伤的能力增强。
2适当的饮食
     你吃什么,怎么吃都会对岔气的产生与否造成影响。如果你的身体还在尽力消化食物,那么供给膈肌的血液就会减少,很可能导致膈肌抽筋。而高脂肪,高纤维的食物消化耗时更长,建议在运动前一到两个小时不要进食类似食品。研究也发现,果汁和饮料因其含糖量大也可能对岔气的出现有作用。所以,你可以建立一个有关你运动前饮食的日志,在里面标出你出现岔气的时候,这样,你就能清楚的知道导致你岔气的罪魁祸首了。
3 热身运动
    从平静的站立状态到全速奔跑的确可以节省时间,但是这种运动方式会产生紊乱的呼吸,并引起岔气。建议在全速运动前先进行一个准备活动,包括2到3分钟的快速走和一段慢跑的过程,这样你产生岔气的几率就会大大减小了。
4.提高呼吸效率
     浅快的呼吸不能提供足够的氧气给剧烈运动的肌肉,膈肌也是受害者之一。深呼吸可以缓解已经产生的岔气,而一步呼一步吸的呼吸方式则可以很大程度的加深呼吸。这对缓解和减少岔气也是极有好处的。

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发表于 2014-7-1 09:02:20 | 显示全部楼层
学习了,细节决定成败,养成良好的习惯,防微杜渐。
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发表于 2019-6-26 20:44:45 | 显示全部楼层
赞,谢谢楼主分享,岔气很我多年前发生过,个人经验,岔气是自己呼吸的节奏问题,在跑步中摸索出自己的呼吸节奏,按照最舒服的呼吸节奏进行,不要受外界影响乱了步子,乱了步子也不要紧,但别也乱了呼吸;突然加速会容易导致岔气,我经验是缓慢加速适应。另呼吸深一些不容易胸闷,但步伐较快,可以吸气过程用两到三步的时间,然后呼气的时候也用同样的时间,非专业人员、休闲慢跑玩家的浅见,如有错误,希望指正。
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